Коллаген: работает ли добавка и чем заменить веганам
Как нутрициолог, я часто слышу два противоположных мнения: «коллаген разгладит все морщины» и «он полностью разрушается в желудке, поэтому бесполезен». Истина спокойнее. Коллагеновые пептиды действительно перевариваются, а их аминокислоты и небольшие пептиды усваиваются. Исследования показывают возможное умеренное улучшение увлажнённости и эластичности кожи, но добавка не возвращает молодость и не заменяет полноценное питание.
Что такое коллаген
Коллаген — главный структурный белок кожи, связок, сухожилий, хрящей и костей. Для его собственного синтеза организму нужны аминокислоты, витамин C, медь, цинк и энергия. С возрастом образование коллагена замедляется, а ультрафиолет, курение и хронический недосып ускоряют разрушение его волокон.
Поэтому я всегда начинаю с основы: достаточного количества обычного белка, овощей и фруктов, защиты кожи от солнца и отказа от курения. Отдельно на сайте можно прочитать о витамине C, магнии и омега-3 с витамином D.
Работают ли добавки с коллагеном
В клинических исследованиях чаще изучали гидролизованные пептиды в течение 8–12 недель. Систематические обзоры находят небольшое улучшение увлажнённости и эластичности кожи, но результаты неоднородны: различаются сырьё, дозировки, возраст участников и методы оценки. Часть исследований финансируется производителями, поэтому я не обещаю одинаковый эффект каждой женщине.
Коллаген — неполноценный белок: в нём нет сбалансированного набора незаменимых аминокислот. Я не советую заменять им яйца, рыбу, мясо, молочные продукты, бобовые или полноценный растительный белок.
Морской или бычий коллаген
- Бычий обычно содержит пептиды коллагена типов I и III.
- Морской чаще является источником коллагена типа I и противопоказан при аллергии на рыбу.
- Мультиколлаген может сочетать сырьё из рыбы, крупного рогатого скота, курицы и яичной мембраны — здесь особенно важно проверить аллергены.
Надпись «тип I, II или III» не гарантирует конкретный результат для кожи или суставов. Я смотрю прежде всего на количество пептидов в порции, источник, переносимость и простоту состава.
Существует ли веганский коллаген
Обычный пищевой коллаген получают из животных тканей. Поэтому порошки с надписью «vegan collagen builder» обычно не содержат коллаген: это растительный белок, витамин C, кремний и другие компоненты. Такой продукт может быть удобной частью рациона, но его нельзя считать прямым эквивалентом изученных коллагеновых пептидов.
На растительном рационе я советую следить за общим белком, витамином C, медью и цинком. Также полезно проверить витамин B12 и витамины D3 и K2.
5 вариантов коллагена и растительных альтернатив на iHerb
Я разделила животные пептиды коллагена и растительный комплекс, который поддерживает рацион, но не является коллагеном.
Sports Research, Collagen Peptides, без вкуса, 907 г
11 г гидролизованных бычьих пептидов коллагена типов I и III на мерную ложку.
California Gold Nutrition, CollagenUP, 206 г
Морские пептиды коллагена 5 г, витамин C 90 мг и гиалуроновая кислота 60 мг. Содержит рыбу.
Vital Proteins, Collagen Peptides, без вкуса, 284 г
20 г бычьих пептидов коллагена на порцию. Это неполноценный белок и не замена обычным источникам белка.
Sunwarrior, растительный Collagen Building Protein Peptides, 500 г
Веганский белковый комплекс с витамином C, гиалуроновой кислотой и кремнием. Не содержит самого коллагена.
California Gold Nutrition, Hydrolyzed Collagen Peptides I и III, 200 г
Простой состав: 10 г гидролизованных бычьих пептидов коллагена на порцию.
Как принимать и когда остановиться
В исследованиях встречаются разные количества — примерно от 1 до 10 г пептидов в сутки, поэтому я ориентируюсь на этикетку конкретного продукта и не складываю несколько коллагеновых комплексов. Порошок можно добавлять в напиток или еду; специальное время суток не доказано как обязательное.
Не используйте продукт при аллергии на его источник. При беременности, грудном вскармливании, заболеваниях почек или необходимости ограничивать белок добавку лучше обсудить с врачом. Если появляются сыпь, отёк или выраженный дискомфорт, приём прекращают.
Мой вывод
Коллаген может быть дополнительным, а не главным инструментом. Я бы сначала наладила белок, витамин C, сон и защиту от солнца, а затем оценивала добавку в течение нескольких месяцев без ожидания «лифтинга из банки». Для пищеварения и достаточного количества клетчатки посмотрите мой разбор псиллиума. Все материалы собраны в разделе «Статьи», а перед покупкой пригодятся помощь с заказом и промокоды iHerb.
Источники
- Систематический обзор и метаанализ исследований гидролизованного коллагена для кожи
- Рандомизированное исследование коллагеновых пептидов и увлажнённости кожи
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
