Когда меня как нутрициолога спрашивают о добавках «для зрения», я начинаю не с банки, а с рациона и состояния глаз. Лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке и хрусталике. Они входят в состав макулярного пигмента и участвуют в естественной антиоксидантной защите тканей глаза.

При этом лютеин не восстанавливает зрение за несколько недель и не заменяет осмотр офтальмолога. Ниже я разберу, где он содержится, что действительно показало исследование AREDS2 и на что смотреть при выборе добавки.

Лютеин для глаз: что известно

Лютеин и зеаксантин поглощают часть высокоэнергетического света и помогают защищать клетки сетчатки от окислительного стресса. Организм не синтезирует эти вещества, поэтому мы получаем их с пищей.

Самые содержательные источники — шпинат, капуста кейл, листовая зелень, брокколи, горошек, кукуруза и яичный желток. Поскольку каротиноиды жирорастворимы, я советую сочетать овощи с небольшим количеством жира: например, салат с оливковым маслом или зелень с яйцом.

Что показало исследование AREDS2

В крупном исследовании Национального института глаза США использовали не один лютеин, а специальную комбинацию AREDS2: лютеин 10 мг, зеаксантин 2 мг, витамины C и E, цинк и медь. Такая формула предназначена не для всех подряд. Она может замедлять прогрессирование возрастной макулярной дегенерации у людей с определёнными стадиями заболевания.

Если глаза здоровы или есть только ранние изменения, самостоятельно покупать формулу AREDS2 «для профилактики» не стоит. Сначала нужен диагноз офтальмолога. Обычная добавка лютеина также не равна полной формуле AREDS2.

Когда я сначала рекомендую обратить внимание на питание

Если человек редко ест зелёные и цветные овощи, я начинаю с понятной цели: добавлять их ежедневно и чередовать источники каротиноидов. Заодно оцениваю рацион в целом — белок, жиры и другие микронутриенты. В этом помогают материалы о витамине C, омега-3 и витамине D и магнии бисглицинате.

Усталость глаз после экрана не доказывает дефицит лютеина. Перерывы, освещение, коррекция зрения и лечение сухости глаз могут быть важнее любой добавки.

5 добавок с лютеином на iHerb

Я сравнила количество лютеина и зеаксантина, формат капсул и особенности состава.

California Gold Nutrition, Lutein with Zeaxanthin, 60 капсул

Лютеин 20 мг и зеаксантин 1 мг из экстракта бархатцев. Растительные мягкие капсулы.

Купить на iHerb

Doctor's Best, Lutein Lutemax 2020, 20 мг, 180 капсул

В одной мягкой капсуле 20 мг лютеина и 4 мг зеаксантина. Оболочка содержит желатин.

Купить на iHerb

Sports Research, Lutein + Zeaxanthin Plant-Based, 120 капсул

Растительная формула: лютеин 20 мг и зеаксантин 4 мг. Содержит кокос.

Купить на iHerb

Natural Factors, Lutein with Zeaxanthin, 120 капсул

Лютеин 20 мг и зеаксантин 3,5 мг из экстракта бархатцев в одной мягкой капсуле.

Купить на iHerb

NOW Foods, Lutein, 20 мг, 90 растительных капсул

Монодобавка с 20 мг свободного лютеина из экстракта цветков бархатцев.

Купить на iHerb

Подборка носит информационный характер. Ссылки партнёрские: переход по ним помогает поддерживать сайт. Проверяйте состав, дозировку и предупреждения на странице товара.

Как выбрать добавку с лютеином

• Смотрите дозу на порцию. На рынке распространены 10–20 мг лютеина, но официальной суточной нормы для него не установлено.
• Проверяйте зеаксантин. Он может быть в составе отдельно; количество у продуктов различается.
• Учитывайте оболочку. Мягкие капсулы часто содержат желатин. Для растительного рациона выбирайте veggie softgels или обычные растительные капсулы.
• Принимайте с едой. Жир в приёме пищи помогает усвоению каротиноидов.
• Не дублируйте комплексы. Проверьте, нет ли лютеина уже в мультивитаминах или формуле для глаз.

Для веганского рациона дополнительно советую прочитать о витамине B12 и витаминах D3 и K2. Остальные разборы собраны на странице всех статей.

Мой вывод

Лютеин — важный компонент рациона, но я не считаю его универсальным средством от ухудшения зрения. Для большинства людей разумный первый шаг — разнообразные овощи и регулярная проверка зрения. При диагностированной возрастной макулярной дегенерации схему и необходимость именно AREDS2 определяет офтальмолог.

Если вы решили заказать добавку, воспользуйтесь помощью с заказом iHerb и проверьте условия на странице промокодов iHerb.

Источники

• National Eye Institute: исследования AREDS и AREDS2
• National Eye Institute: добавки AREDS2 при возрастной макулярной дегенерации

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или офтальмолога.