Креатин — одно из наиболее изученных веществ среди спортивных добавок. Он участвует в быстром обеспечении мышц энергией и лучше всего исследован для нагрузок с повторяющимися короткими интенсивными усилиями: силовых тренировок, спринтов и интервальной работы. При этом креатин не заменяет питание, сон и программу тренировок.

Для чего принимают креатин

Организм синтезирует креатин самостоятельно, а небольшое количество поступает с мясом и рыбой. В мышцах он хранится преимущественно в форме фосфокреатина и помогает быстрее восстанавливать АТФ — основной источник энергии для короткой интенсивной работы.

По данным NIH Office of Dietary Supplements, добавки креатина могут увеличивать силу, мощность и способность выполнять повторные интенсивные усилия. Для длительных аэробных нагрузок, например марафона, эффект значительно менее выражен.

Какая форма креатина лучше изучена

Креатин моногидрат остаётся самой изученной формой. Более дорогие варианты — гидрохлорид, буферизированный креатин и другие формы — не имеют убедительного преимущества только из-за названия или цены.

Как принимать креатин

В исследованиях часто используют 3–5 г креатина моногидрата в сутки. Существует и схема загрузки: около 20 г в сутки, разделённых на несколько приёмов, в течение 5–7 дней, затем 3–5 г в сутки. Загрузка не обязательна: без неё насыщение мышц происходит медленнее.

Для большинства людей важнее регулярность приёма, чем точное время относительно тренировки. Порошок можно разводить в воде или принимать вместе с едой согласно инструкции конкретного продукта.

Безопасность и возможные побочные эффекты

У здоровых взрослых креатин считается хорошо изученной добавкой. Наиболее заметный эффект в начале приёма — прибавка массы тела из-за увеличения количества воды в мышечной ткани. Иногда возможен дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, особенно при больших разовых дозах.

При заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании, приёме лекарств или других состояниях, требующих наблюдения, добавку лучше обсудить со специалистом до начала приёма. Для детей и подростков спортивные добавки не должны заменять полноценное питание и грамотную тренировочную программу.

Как выбрать креатин на iHerb

• ищите в составе creatine monohydrate без ненужных смесей;
• сравнивайте количество креатина в одной порции, а не размер банки;
• проверяйте список дополнительных ингредиентов и подсластителей;
• для соревнующихся спортсменов полезна независимая сертификация на отсутствие запрещённых примесей.

Перед оформлением заказа можно посмотреть актуальные промокоды iHerb. Другие разборы спортивных и пищевых добавок собраны в разделе «Добавки».

Источники

• NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию.