Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Витамин C: какой лучше выбрать и сколько нужно принимать?

Сколько принимать | Какую пользу несет | Добавки с витамином C | Пищевые источники | Возможна ли передозировка

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым питательным веществом со многими жизненно важными функциями в человеческом организме.

Он помогает нам укрепить иммунную систему, способствует выработке коллагена и заживлению ран, а также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами (1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

В отличие от других представителей животного мира, люди не могут самостоятельно синтезировать витамин C. Мы можем получить его только с едой или пищевыми добавками в таблетках или порошке (8 , 9 ).

В этой статье мы подробнее рассмотрим пользу, которую несет нам прием витамина C, сколько витамина нам нужно ежедневно потреблять с едой и добавками для оптимального здоровья и в какой форме его лучше выбрать?

Используйте код BSW447 покупая на сайте iHerb.com и получите скидку 5% на всю Вашу корзину.

Сколько витамина C нужно принимать?

Ученые из Института медицины США (IOM) разработали свои уровни оптимального среднесуточного потребления с едой и добавками каждого из питательных веществ — рекомендованную диету (RDA).

Согласно их замыслу, RDA должна отражать потребности 97–98% здоровых людей и отвечать на вопрос, сколько витаминов и минералов нужно получать человеку в зависимости от конкретной возрастной группы и половой принадлежности (10 ).

Для витамина C в IOM установили оптимальное ежедневное потребление, равное (11 ):

ПолВозрастRDA
Дети(1-3 года)15 мг
(4–8 лет)25 мг
Подростки(9–13 лет)45 мг
(14–18 лет)65–75 мг
Женщины(от 19 лет)75 мг
Мужчины(от 19 лет)90 мг
Беременные женщины(от 19 лет)85 мг
Кормящие женщины(от 19 лет)120 мг

Кроме IOM, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) также опубликовало рекомендованное суточное значение (DV) для витамина C.

DV указывается на этикетках продуктов питания и пищевых добавок и помогает определить процентное содержание нутриентов в одной порции пищи (добавки) по сравнению с суточной потребностью. На самих этикетках оно отображается как «% DV» (12 ).

В настоящее время рекомендованная суточная дозировка витамина С для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше составляет 60 мг независимо от пола (8 ).

Какой витамин C лучше выбрать.
Витамин C польза. Аскорбиновая кислота польза.

Витамин C (аскорбиновая кислота) в таблетках: Solgar (Соглаг), 500 мг, 100 капсул, iHerb

Резюме: Специально разработанные рекомендации от IOM и FDA США показывают, сколько витамина C нужно потреблять с пищей и добавками каждому человеку в зависимости от возраста и половой принадлежности.

Какую пользу несет нам витамин C?

Витамин C необходим нам для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Добавки могут быть показаны к применению при многих патологических состояниях и особенно полезны для иммунных функций (13 ).

Витамин поддерживает иммунитет на клеточном уровне, а его дефицит, фактически, и делает нас более восприимчивыми к инфекциям (13 , 14 , 15 ).

Ученые полагают, что регулярное потребление аскорбиновой кислоты, хоть и не убережет нас от простуды, однако может сократить продолжительность и тяжесть ее симптомов (16 ).

В обзоре, включающем 31 исследование, было показано, что ежедневное потребление 1-2 граммов кислоты в таблетках сокращало продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых (16 ).

Кроме того, страдающие анемией люди могут улучшить абсорбцию железа в организме, сочетая прием препаратов с аскорбиновой кислотой (17 , 18 ).

Резюме: Польза витамина C в укреплении нашего иммунитета и поддержании общего здоровья. Кроме того, прием аскорбиновой кислоты может улучшить усвоение железа в организме и помочь людям страдающим железодефицитной анемией.

Какой витамин C выбрать?

Выбирая витамин C, мы можем столкнуться сразу с несколькими его формами (8 ):

  • Аскорбиновая кислота;
  • аскорбиновая кислота с биофлавоноидами;
  • минеральные аскорбаты (аскорбат натрия и аскорбат кальция).

Как правило, аскорбиновая кислота — это оптимальный выбор для большинства людей. Она имеет самую высокую степень биодоступности и нашему организму проще всего ее усвоить (8 , 19 , 20 , 21 ).

Витамин C: какой лучше выбрать и сколько нужно принимать?

Витамин C (аскорбиновая кислота) в порошке: NOW foods, 227 г, iHerb

iHerb (Айхерб) — статьи, скидки, отзывы

Чтобы удовлетворить свои суточные потребности, выбирайте препарат, содержащий аскорбиновую кислоту в дозировке от 45 до 120 мг, в зависимости от пола, возраста и других факторов, указанных выше.

Резюме: Оптимальной формой витамина C является аскорбиновая кислота в таблетках или порошке. Содержание активного вещества в добавке должно учитывать ваши индивидуальные особенности.

В каких продуктах содержится?

Так как витамин C легко разрушается температурой, его лучшими пищевыми источниками считаются фрукты и овощи, не требующие в процессе приготовления тепловой обработки.

Например, порция сырого красного перца в 1/2 стакана (75 г) обеспечивает 158% рекомендованной суточной нормы, установленной FDA (8 ).

В приведенной ниже таблице мы подробнее рассмотрим содержание витамина С и его %DV для некоторых основных источников питательных веществ (8 ):

ИсточникВитамин, мг% DV
Красный перец (75 грамм)95 мг158%
Апельсиновый сок (177 мл)93 мг155%
Киви (90 грамм)64 мг107%
Зеленый перец (75 грамм)60 мг100%
Брокколи (78 грамм)51 мг85%
Клубника (72 грамм)49 мг82%
Брюссельская капуста (81 грамм)48 мг80%

Как видно, многие из этих продуктов по-прежнему будут оставаться хорошими источниками витамина C и после запланированного изменения показателя DV до 90 мг в январе 2020 года (8 ).

Резюме: Витамин C содержится во многих продуктах, однако его лучшими пищевыми источниками являются фрукты и овощи в сыром необработанном теплом виде.

Возможна ли передозировка?

Хотя риск токсичности витамина C для здоровых людей минимален, его чрезмерное употребление может вызвать такие побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, как (11 , 22 ):

  • Судороги;
  • тошноту;
  • диарею.
Витамин C в таблетках. Витамин C в порошке. Аскорбиновая кислота в таблетках. Аскорбиновая кислота в порошке.

Витамин C (аскорбиновая кислота) в порошке: Doctor’sBEST, 250 г, iHerb

iHerb (Айхерб) — статьи, скидки, отзывы

Кроме того, высокое потребление аскорбиновой кислоты увеличивает абсорбцию организмом железа и может привести к проблемам у людей с гемохроматозом — заболеванием, при котором в тканях и органах накапливается слишком много этого металла (23 , 24 , 25 , 26 ).

Из-за потенциальных побочных эффектов чрезмерного приема витамина С, в IOM также установили и его верхние допустимые уровни потребления (UL) (11 ):

ПолВозрастUL
Дети(1-3 года)400 мг
(4–8 лет)650 мг
Подростки(9–13 лет)1200 мг
(14–18 лет)1800 мг
Взрослые(от 19 лет)2000 мг

Резюме: Во избежание возможных побочных эффектов, не принимайте витамин C в дозировке, превышающей безопасный уровень — UL, установленный медицинским институтом IOM.

Подводя черту

Витамин C — это водорастворимый витамин и незаменимый антиоксидант.

Играя важную роль в нашем организме, он обеспечивает заживление ран, участвует выработке коллагена и укрепляет наш иммунитет.

Ученые из IOM и FDA США определяют суточную дозировку аскорбиновой кислоты от 45 до 120 мг в зависимости от половой принадлежности и возрастной группы.

Кроме свежих необработанных теплом фруктов и овощей, в качестве источника витамина C могут выступать пищевые добавки в таблетках или порошке.

Их состав должен соответствовать RDA и не превышать установленного уровня UL — 400 мг для маленьких детей, 1200 мг для детей в возрасте 9–13 лет, 1800 мг для подростков и 2000 мг для взрослых.

Вы можете купить витамин C (аскорбиновую кислоту) в таблетках и порошке на сайте iHerb.

Ссылки на исследования

  1. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30789800
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31212992
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17884994
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27852613
  6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31600106
  7. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  8. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  10. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/
  11. www.nap.edu/read/9810/chapter/7
  12. ods.od.nih.gov/HealthInformation/dailyvalues.aspx
  13. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
  14. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934705
  15. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30637707
  16. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
  17. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30666502
  18. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931859/
  19. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/
  20. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959991/
  21. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049159/
  22. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26415762
  23. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15743017
  24. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10218143
  25. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507711
  26. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2516548/

469 комментариев

    • FxzWH 26/04/2021

      Meds information. What side effects can this medication cause?
      lyrica for sale in Canada
      Some information about drug. Read information here.

  1. ucretsiz 12/01/2021

    If you want to improve your familiarity only keep visiting this web site and be updated with the latest news posted here. Delcina Devy Ceciley

  2. ucretsiz 22/01/2021

    Simply needed to express I am just lucky I stumbled on your web page. Nerty William Osric

  3. watch 30/01/2021

    Looking forward to reading more. Great blog. Really thank you! Really Great. Una Siegfried Burgwell

  4. access 01/02/2021

    This piece of writing presents clear idea for the new visitors of blogging, that really how to do blogging.| Corrine Meier Latoye

  5. altyazili 04/02/2021

    that could be the end of this write-up. Right here youll find some web sites that we think you will value, just click the links over Arlen Itch Kilroy

  6. netflix 06/02/2021

    Amazing! Its really awesome article, I have got much clear idea about from this article. Lark Ryon Faith Paloma Ced Starbuck

  7. 720p 07/02/2021

    After I initially left a comment I seem to have clicked on the -Notify me when new comments are added- checkbox and from now on each time a comment is added I recieve four emails with the same comment. Perhaps there is an easy method you can remove me from that service? Kudos! Susan Perkin Salema

  8. altyazili 07/02/2021

    Very good information thanks so much! I love sucking dick btw hmu Dulcine Hobey Charlton

  9. bluray 07/02/2021

    You have brought up a very fantastic details, regards for the post. Maurizia Gal Jobe

  10. dublaj 07/02/2021

    This post will assist the internet users for building up new webpage or even a weblog from start to end. Deeanne Alessandro Lambrecht

  11. diziler 07/02/2021

    I was curious if you ever considered changing the structure of your blog? Its very well written; I love what youve got to say. But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it better. Youve got an awful lot of text for only having 1 or two images. Maybe you could space it out better? Sada Benson Clary

  12. dublaj 07/02/2021

    Good blog post. I certainly love this website. Stick with it! Aindrea Zebulon Eph

  13. torrent 09/02/2021

    Way cool! Some extremely valid points! I appreciate you penning this post plus the rest of the website is also really good. Deena Niall Merrilee

  14. hindi movie 10/02/2021

    You are not right. I am assured. I can prove it. Write to me in PM, we will talk. Wendie Bail Yim

  15. altyazili 10/02/2021

    Wonderful beat ! I would like to apprentice while you amend your site, how can i subscribe for a blog site? Hildagard Zachary Su

  16. bluray 10/02/2021

    Correct capital management can make a trading system with a low ratio of winning operations a winning system over time. Tiffanie Ransell Carlota

  17. torrent 10/02/2021

    Ah, Amy, you are a saint. If only all pharmacists worked hard to help people get off some of their medications! Bobbye Gustaf Staffard

  18. bluray 10/02/2021

    I keep listening to the newscast speak about getting free online grant applications so I have been looking around for the top site to get one. Could you advise me please, where could i get some? Sheba Julian Ricardama

  19. erotik 11/02/2021

    Way cool! Some extremely valid points! I appreciate you penning this article plus the rest of the site is also really good. Mireielle Simeon Carmelina

  20. yabanci 12/02/2021

    Awesome article, I have been doing a lot of research on liability insurance for my own bartending business. Thanks, this helps me out with some extensive information. Griselda Dennie Savage

  21. yabanci 12/02/2021

    There is definately a great deal to know about this subject. I like all of the points you have made. Bianca Forest Roz

  22. erotik 12/02/2021

    Merely wanna say that this is handy , Thanks for taking your time to write this. Kalli Field Zakarias

  23. erotik 12/02/2021

    Some truly prize blog posts on this web site , saved to fav. Carlin Rufe Sedgewick

  24. indirmeden 12/02/2021

    Pretty! This was an incredibly wonderful post. Thanks for supplying this information. Evanne Field Azar

  25. erotik 12/02/2021

    Good article. I absolutely appreciate this site. Continue the good work! Elizabeth Jarad Toddy

  26. erotik 13/02/2021

    If you wish for to take much from this article then you have to apply these techniques to your won blog. Lorenza Adolpho Vedetta

  27. erotik 13/02/2021

    Thank you for the good writeup. It in fact was a amusement account it. Look advanced to far added agreeable from you! However, how could we communicate? Gratia Reamonn Klinger

  28. turkce 16/02/2021

    Nice blog right here! Also your website loads up very fast! What web host are you the use of? Can I get your affiliate hyperlink for your host? I desire my website loaded up as fast as yours lol Mona Valentine Meador

  29. turkce 16/02/2021

    I take pleasure in, lead to I discovered exactly what I was looking for. You have ended my four day lengthy hunt! God Bless you man. Have a nice day. Bye Marena Bertie Alistair

  30. turkce 16/02/2021

    Good post. I learn something totally new and challenging on blogs I stumbleupon every day. It will always be helpful to read content from other authors and practice a little something from their sites. Brandais Weider Philemol

  31. turkce 17/02/2021

    I am thinking of visiting your website again Thanks Natassia Greggory Reiche

  32. turkce 17/02/2021

    This is a dialect right compelling delivery . But I like more the aim that you have at your website. Keep it up. Adina Roma Ludovico Candace Corbett Cathee

  33. KpzOA 28/04/2021

    Medicament information for patients. Short-Term Effects.
    lyrica buy uk in USA
    Actual what you want to know about medicament. Get information here.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.