Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Соевый протеин: эффективность, польза и недостатки

Пищевая ценность | Эффективность | Лишний вес | Польза | Недостатки

Цельная соя — сама по себе широкораспространенный пищевой продукт, также используется в приготовлении соевого мяса, соевого молока, детского питания и тофу.

Кроме того, соя является распространенным и недорогим источником соевого белка. Для вегетарианцев, веганов и аллергиков на молочные продукты она зачастую является основным «поставщиком» этого важного нутриента.

Однако, вокруг сои ходят споры. Одни эксперты в области диетологии рассматривают сою как полезного союзника на пищевом фронте, другие как врага.

В этой статье мы рассмотрим все факты «за» и «против» сои и соевого протеина.

Пищевая ценность

Изолят соевого протеина делают из обезжиренных хлопьев сои. В спирте или воде из них вымывают сахара и пищевые волокна. Затем их обезвоживают и перемалывают в порошкообразную форму.

Этот продукт содержит очень мало жира и естественно не содержит холестерина, ведь холестерин — продукт только животного происхождения.

Ниже приведём содержание нутриентов на одну унцию (28 грамм) порошка изолята соевого белка:

НутриентСодержание
Калории95
Жир1 грамм
Углеводы2 грамма
Клетчатка1,6 грамм
Белок23 грамма
Железо25% от дневной нормы
Фосфор22% от дневной нормы
Медь22% от дневной нормы
Марганец21% от дневной нормы

Хотя соя и богата полезными нутриентами, в порошке соевого белка содержатся фитаты, которые могут снижать абсорбцию минералов.

Резюме: Соевый протеин является хорошим источником растительного белка и богат питательными веществами. Однако, фитаты в его составе снижают усвоение минералов.

Эффективен в наращении мышечной массы

В отличие от большинства других растительных белков, соевый белок является полноценным белком.

Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать и должен получать из пищи.

Хотя каждая аминокислота играет роль в синтезе мышечного белка, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее важными, если речь идет о наращивании мышечной массы. В частности, лейцин составе BCAA стимулирует синтез мышечного белка — миозина.

Одно исследование показало, что у людей, которые принимали по 5,6 грамма BCAA после тренировки с отягощениями, было на 22% больше увеличение синтеза мышечного белка, чем у тех, кто принимал плацебо.


NOW foods, соевый изолят протеина, 907 г


Сравнивая по эффективности с белками сыворотки и казеина, соевый белок находится где-то посередине.

Одно исследование показало, что соевый протеин показал результаты ниже белка молочной сыворотки, но работала лучше, чем казеин. Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано со скоростью пищеварения или различиями содержания лейцина в их аминокислотных профилях.

Другое исследование эффективности сыворотки и соевого изолята показало аналогичные результаты: сывороточный белок обеспечивает синтез мышечного белка лучше, чем соевый белок у молодых и пожилых людей.

Интересно, что соя может принести вам наибольшую пользу в сочетании с другими белками.

Некоторые исследования показывают, что сочетание молочных и соевых белков может привести к большему синтезу мышечного белка, чем сыворотка, казеин или соя по отдельности.

Резюме: Хотя соевый белок содержит достаточно BCAA, он, по-видимому, уступает сывороточному белку для наращивания мышечной массы.

Может помочь потере веса

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка ведут к потере веса, даже без ограничения калорий или питательных веществ.

При этом, было установлено, что соевый белок способствует снижению веса не уступая по эффективности животным белкам.

В одном исследовании 20 мужчин с ожирением сидели на соевой диете с высоким содержанием белка и на мясой диете с высоким содержанием белка. Использовалась полноценная еда, а не заменители еды на основе сои.

Уровень аппетита и потеря веса были одинаковыми в обеих контролируемых группах. Исследователи пришли к выводу, что высокобелковые диеты на основе сои были столь же эффективны для похудения, как и высокобелковые диеты животного происождения.

В другом 12-недельном исследовании были аналогичные результаты с порошком соевого белка. Участники получали заменители пищи на основе сои или несоевые аналоги белковой пищи. В обоих случаях средняя потеря веса составила 17,2 фунта (7,8 кг) к концу исследования.

Еще одно исследование на людях с диабетом и ожирением показало, что заменители пищи на основе соевого белка, превосходят стандартные диеты для похудения.

Те, кто потреблял заменители пищи на основе соевого белка, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты.



Но есть и другие исследования, которые не выявили положительных эффектов соевого белка для похудания. Это примерно 40 исследований, где так же оценивалось влияние соевого белка на вес, окружность талии и массу жира.

Резюме: Некоторые исследования показали, что соя эффективна для похудения. Однако, доказательства пока неоднозначны и не показывают главного: эффективней ли соя других белков. В целом, данные о потреблении соевого белка для похудения не так сильны, как у других белков, таких как сыворотка или казеин.

Польза здоровью

Ряд исследований показал, что добавление соевого белка в наш рацион может принести пользу для здоровья.

Например, соевые продукты оказывают положительное влияние на здоровье сердца.

Согласно обзору из 35 исследований потребление сои снижает «плохой» холестерин ЛПНП и повышает «хороший» холестерин ЛПВП.

Еще один обзор показал, что замена 25 грамм животного белка на соевый аналог также привела к снижению у наблюдаемых общего холестерина, снижению «плохого» холестерина ЛПНП и снижени уровня триглицеридов.

Что касается рака, факты смешанные.

Во многих обзорных исследованиях наблюдалось положительное действие диеты с высоким содержанием сои.

Тем не менее, остается неизвестным, относится ли это к порошку изолята соевого белка или другому текстурированному белку, приготовленному из соевых бобов.

В некоторых контролируемых исследованиях была проведена связь потребления сои и уменьшения риска рака молочной железы.

Однако ряд других исследований напротив не выявили пользы употребления сои для профилактики этого типа рака.

Было даже исследование связавшее потребление сои со стимулированием генерации клеток в молочных железах женщин в пременопаузе. Ученые предположили, что это увеличивает потенциальный риск рака молочной железы.

При обсуждении роли сои в здоровье мужчин некоторые исследования показали снижение риска рака простаты у пожилых мужчин принимавших соевые продукты.

Все вышеописанные результаты исследований приема сои и соевых продуктов обнадеживают. Однако, на данный момент мало убедительных клинических испытаний эффективности сои против рака на людях.

При этом большинство исследований основаны на соевых продуктах, а не на порошке соевого белка.

Резюме: Соевые продукты могут обеспечить потенциальную пользу для здоровья, например, снизить уровень холестерина и, возможно, снизить риск заболевания раком. Однако, на данный момент необходимо больше клинических исследований влияния сои и соевых продуктов.

Возможные недостатки

У некоторых людей есть опасения по поводу сои.

Как уже упоминалось, соевый белок содержит фитаты, также известные как анти-питательные вещества. Они снижает доступность железа и цинка в соевом белке.

Однако, если ваша диета не нарушена, и вы не полагаетесь на соевый белок в качестве источника железа и цинка, фитаты не окажут негативного влияния на ваше здоровье.

Существует также некоторая озабоченность, что потребление сои может повлиять на функцию щитовидной железы человека.

Изофлавоны в сое функционируют как зобогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы и выработку гормонов.

Но множество исследований показывают, что соя не оказывает или оказывает очень слабое влияние на функцию щитовидной железы у людей.

Кроме того, многие люди избегают соевого белка из-за содержания фитоэстрогена. Они боятся, что фитоэстрогены могут нарушить естественный уровень гормонов в организме.

Фитоэстрогены — это химические соединения, которые естественным образом встречаются в растениях и обладают эстрогеноподобными свойствами. Они связываются с рецепторами эстрогена в вашем организме.

Хоть соя и содержит много фитоэстрогена, порошок соевого белка сделан из соевых бобов, промытых в спирте и воде. Благодаря этому значительная часть фитоэстрогена вымывается.

Из-за фитоэстрогена в составе сои мужчины так же обеспокоены, не вызовет ли соевый белок снижение уровеня тестостерона.


NOW foods, соевый изолят протеина, 544 г


Обширное обзорное исследование показало, что ни соевые продукты, ни соевые изофлавоны не влияют на уровень тестостерона у мужчин.

Наконец, генетическая модификация сои (ГМО) так же вызывает множетство споров.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление в пищу генетически модифицированных соевых бобов оказывает вредное воздействие на здоровье по сравнению с не ГМО-сортами.

Резюме: Большинство людей могут употреблять сою без опасений за здоровье. Данные о вреде не имеют серьезных научных обоснований. К тому же, большинство этих потенциальных недостатков сои связаны с употреблением цельных бобов сои, а не соевого протеина.

Подводя черту

Соевый белок является полноценным источником белка.

Соя безопасна для большинства людей и несет пользу для здоровья, включая потерю веса.

Соевый протеин может помочь в наращивании мышечной массы, однако не так хорошо, как сывороточный белок.

Есть исследования показавшие максимальную эффективность в наращении мышечной массы через комбинирование сыворотки протеина и соевого изолята.

Если вам нравится вкус соевого протеина или вы не потребляете пищу животного происхождения, соевый протеин для вас.

Вы можете приобрести спортивное питание онлайн.

351 комментарий

    • YluUA 27/04/2021

      Medicine information for patients. What side effects can this medication cause?
      caffeine and lyrica in Canada
      Best information about medicines. Read information here.

    • JjjJC 25/04/2021

      Medicines information for patients. Cautions.
      i need lyrica in USA
      Some news about drugs. Read information here.

    • UjeTN 22/04/2021

      Medicines information. What side effects can this medication cause?
      buy generic lyruca in Canada
      Everything information about medicament. Get information now.

    • ZekRT 25/04/2021

      Drugs information for patients. What side effects can this medication cause?
      cost cheap lyrica without rx in Canada
      Everything what you want to know about medicines. Get information here.

  1. PcaGS 29/04/2021

    Meds information leaflet. Long-Term Effects.
    buy lyrica generic in US
    Best what you want to know about medicine. Read information here.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.