Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Витамин C: какой лучше выбрать и сколько нужно принимать?

Сколько принимать | Какую пользу несет | Добавки с витамином C | Пищевые источники | Возможна ли передозировка

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым питательным веществом со многими жизненно важными функциями в человеческом организме.

Он помогает нам укрепить иммунную систему, способствует выработке коллагена и заживлению ран, а также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами (1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

В отличие от других представителей животного мира, люди не могут самостоятельно синтезировать витамин C. Мы можем получить его только с едой или пищевыми добавками в таблетках или порошке (8 , 9 ).

В этой статье мы подробнее рассмотрим пользу, которую несет нам прием витамина C, сколько витамина нам нужно ежедневно потреблять с едой и добавками для оптимального здоровья и в какой форме его лучше выбрать?

Используйте код BSW447 покупая на сайте iHerb.com и получите скидку 5% на всю Вашу корзину.

Сколько витамина C нужно принимать?

Ученые из Института медицины США (IOM) разработали свои уровни оптимального среднесуточного потребления с едой и добавками каждого из питательных веществ — рекомендованную диету (RDA).

Согласно их замыслу, RDA должна отражать потребности 97–98% здоровых людей и отвечать на вопрос, сколько витаминов и минералов нужно получать человеку в зависимости от конкретной возрастной группы и половой принадлежности (10 ).

Для витамина C в IOM установили оптимальное ежедневное потребление, равное (11 ):

ПолВозрастRDA
Дети(1-3 года)15 мг
(4–8 лет)25 мг
Подростки(9–13 лет)45 мг
(14–18 лет)65–75 мг
Женщины(от 19 лет)75 мг
Мужчины(от 19 лет)90 мг
Беременные женщины(от 19 лет)85 мг
Кормящие женщины(от 19 лет)120 мг

Кроме IOM, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) также опубликовало рекомендованное суточное значение (DV) для витамина C.

DV указывается на этикетках продуктов питания и пищевых добавок и помогает определить процентное содержание нутриентов в одной порции пищи (добавки) по сравнению с суточной потребностью. На самих этикетках оно отображается как «% DV» (12 ).

В настоящее время рекомендованная суточная дозировка витамина С для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше составляет 60 мг независимо от пола (8 ).

Какой витамин C лучше выбрать.
Витамин C польза. Аскорбиновая кислота польза.

Витамин C (аскорбиновая кислота) в таблетках: Solgar (Соглаг), 500 мг, 100 капсул, iHerb

Резюме: Специально разработанные рекомендации от IOM и FDA США показывают, сколько витамина C нужно потреблять с пищей и добавками каждому человеку в зависимости от возраста и половой принадлежности.

Какую пользу несет нам витамин C?

Витамин C необходим нам для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Добавки могут быть показаны к применению при многих патологических состояниях и особенно полезны для иммунных функций (13 ).

Витамин поддерживает иммунитет на клеточном уровне, а его дефицит, фактически, и делает нас более восприимчивыми к инфекциям (13 , 14 , 15 ).

Ученые полагают, что регулярное потребление аскорбиновой кислоты, хоть и не убережет нас от простуды, однако может сократить продолжительность и тяжесть ее симптомов (16 ).

В обзоре, включающем 31 исследование, было показано, что ежедневное потребление 1-2 граммов кислоты в таблетках сокращало продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых (16 ).

Кроме того, страдающие анемией люди могут улучшить абсорбцию железа в организме, сочетая прием препаратов с аскорбиновой кислотой (17 , 18 ).

Резюме: Польза витамина C в укреплении нашего иммунитета и поддержании общего здоровья. Кроме того, прием аскорбиновой кислоты может улучшить усвоение железа в организме и помочь людям страдающим железодефицитной анемией.

Какой витамин C выбрать?

Выбирая витамин C, мы можем столкнуться сразу с несколькими его формами (8 ):

  • Аскорбиновая кислота;
  • аскорбиновая кислота с биофлавоноидами;
  • минеральные аскорбаты (аскорбат натрия и аскорбат кальция).

Как правило, аскорбиновая кислота — это оптимальный выбор для большинства людей. Она имеет самую высокую степень биодоступности и нашему организму проще всего ее усвоить (8 , 19 , 20 , 21 ).

Витамин C: какой лучше выбрать и сколько нужно принимать?

Витамин C (аскорбиновая кислота) в порошке: NOW foods, 227 г, iHerb

iHerb (Айхерб) — статьи, скидки, отзывы

Чтобы удовлетворить свои суточные потребности, выбирайте препарат, содержащий аскорбиновую кислоту в дозировке от 45 до 120 мг, в зависимости от пола, возраста и других факторов, указанных выше.

Резюме: Оптимальной формой витамина C является аскорбиновая кислота в таблетках или порошке. Содержание активного вещества в добавке должно учитывать ваши индивидуальные особенности.

В каких продуктах содержится?

Так как витамин C легко разрушается температурой, его лучшими пищевыми источниками считаются фрукты и овощи, не требующие в процессе приготовления тепловой обработки.

Например, порция сырого красного перца в 1/2 стакана (75 г) обеспечивает 158% рекомендованной суточной нормы, установленной FDA (8 ).

В приведенной ниже таблице мы подробнее рассмотрим содержание витамина С и его %DV для некоторых основных источников питательных веществ (8 ):

ИсточникВитамин, мг% DV
Красный перец (75 грамм)95 мг158%
Апельсиновый сок (177 мл)93 мг155%
Киви (90 грамм)64 мг107%
Зеленый перец (75 грамм)60 мг100%
Брокколи (78 грамм)51 мг85%
Клубника (72 грамм)49 мг82%
Брюссельская капуста (81 грамм)48 мг80%

Как видно, многие из этих продуктов по-прежнему будут оставаться хорошими источниками витамина C и после запланированного изменения показателя DV до 90 мг в январе 2020 года (8 ).

Резюме: Витамин C содержится во многих продуктах, однако его лучшими пищевыми источниками являются фрукты и овощи в сыром необработанном теплом виде.

Возможна ли передозировка?

Хотя риск токсичности витамина C для здоровых людей минимален, его чрезмерное употребление может вызвать такие побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, как (11 , 22 ):

  • Судороги;
  • тошноту;
  • диарею.
Витамин C в таблетках. Витамин C в порошке. Аскорбиновая кислота в таблетках. Аскорбиновая кислота в порошке.

Витамин C (аскорбиновая кислота) в порошке: Doctor’sBEST, 250 г, iHerb

iHerb (Айхерб) — статьи, скидки, отзывы

Кроме того, высокое потребление аскорбиновой кислоты увеличивает абсорбцию организмом железа и может привести к проблемам у людей с гемохроматозом — заболеванием, при котором в тканях и органах накапливается слишком много этого металла (23 , 24 , 25 , 26 ).

Из-за потенциальных побочных эффектов чрезмерного приема витамина С, в IOM также установили и его верхние допустимые уровни потребления (UL) (11 ):

ПолВозрастUL
Дети(1-3 года)400 мг
(4–8 лет)650 мг
Подростки(9–13 лет)1200 мг
(14–18 лет)1800 мг
Взрослые(от 19 лет)2000 мг

Резюме: Во избежание возможных побочных эффектов, не принимайте витамин C в дозировке, превышающей безопасный уровень — UL, установленный медицинским институтом IOM.

Подводя черту

Витамин C — это водорастворимый витамин и незаменимый антиоксидант.

Играя важную роль в нашем организме, он обеспечивает заживление ран, участвует выработке коллагена и укрепляет наш иммунитет.

Ученые из IOM и FDA США определяют суточную дозировку аскорбиновой кислоты от 45 до 120 мг в зависимости от половой принадлежности и возрастной группы.

Кроме свежих необработанных теплом фруктов и овощей, в качестве источника витамина C могут выступать пищевые добавки в таблетках или порошке.

Их состав должен соответствовать RDA и не превышать установленного уровня UL — 400 мг для маленьких детей, 1200 мг для детей в возрасте 9–13 лет, 1800 мг для подростков и 2000 мг для взрослых.

Вы можете купить витамин C (аскорбиновую кислоту) в таблетках и порошке на сайте iHerb.

Ссылки на исследования

  1. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30789800
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31212992
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17884994
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27852613
  6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31600106
  7. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  8. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  10. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/
  11. www.nap.edu/read/9810/chapter/7
  12. ods.od.nih.gov/HealthInformation/dailyvalues.aspx
  13. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
  14. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934705
  15. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30637707
  16. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
  17. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30666502
  18. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931859/
  19. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/
  20. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959991/
  21. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049159/
  22. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26415762
  23. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15743017
  24. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10218143
  25. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507711
  26. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2516548/

653 комментария

    • FxzWH 26/04/2021

      Meds information. What side effects can this medication cause?
      lyrica for sale in Canada
      Some information about drug. Read information here.

  1. ucretsiz 12/01/2021

    If you want to improve your familiarity only keep visiting this web site and be updated with the latest news posted here. Delcina Devy Ceciley

  2. ucretsiz 22/01/2021

    Simply needed to express I am just lucky I stumbled on your web page. Nerty William Osric

  3. watch 30/01/2021

    Looking forward to reading more. Great blog. Really thank you! Really Great. Una Siegfried Burgwell

  4. access 01/02/2021

    This piece of writing presents clear idea for the new visitors of blogging, that really how to do blogging.| Corrine Meier Latoye

  5. altyazili 04/02/2021

    that could be the end of this write-up. Right here youll find some web sites that we think you will value, just click the links over Arlen Itch Kilroy

  6. netflix 06/02/2021

    Amazing! Its really awesome article, I have got much clear idea about from this article. Lark Ryon Faith Paloma Ced Starbuck

  7. 720p 07/02/2021

    After I initially left a comment I seem to have clicked on the -Notify me when new comments are added- checkbox and from now on each time a comment is added I recieve four emails with the same comment. Perhaps there is an easy method you can remove me from that service? Kudos! Susan Perkin Salema

  8. altyazili 07/02/2021

    Very good information thanks so much! I love sucking dick btw hmu Dulcine Hobey Charlton

  9. bluray 07/02/2021

    You have brought up a very fantastic details, regards for the post. Maurizia Gal Jobe

  10. dublaj 07/02/2021

    This post will assist the internet users for building up new webpage or even a weblog from start to end. Deeanne Alessandro Lambrecht

  11. diziler 07/02/2021

    I was curious if you ever considered changing the structure of your blog? Its very well written; I love what youve got to say. But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it better. Youve got an awful lot of text for only having 1 or two images. Maybe you could space it out better? Sada Benson Clary

  12. dublaj 07/02/2021

    Good blog post. I certainly love this website. Stick with it! Aindrea Zebulon Eph

  13. torrent 09/02/2021

    Way cool! Some extremely valid points! I appreciate you penning this post plus the rest of the website is also really good. Deena Niall Merrilee

  14. hindi movie 10/02/2021

    You are not right. I am assured. I can prove it. Write to me in PM, we will talk. Wendie Bail Yim

  15. altyazili 10/02/2021

    Wonderful beat ! I would like to apprentice while you amend your site, how can i subscribe for a blog site? Hildagard Zachary Su

  16. bluray 10/02/2021

    Correct capital management can make a trading system with a low ratio of winning operations a winning system over time. Tiffanie Ransell Carlota

  17. torrent 10/02/2021

    Ah, Amy, you are a saint. If only all pharmacists worked hard to help people get off some of their medications! Bobbye Gustaf Staffard

  18. bluray 10/02/2021

    I keep listening to the newscast speak about getting free online grant applications so I have been looking around for the top site to get one. Could you advise me please, where could i get some? Sheba Julian Ricardama

  19. erotik 11/02/2021

    Way cool! Some extremely valid points! I appreciate you penning this article plus the rest of the site is also really good. Mireielle Simeon Carmelina

  20. yabanci 12/02/2021

    Awesome article, I have been doing a lot of research on liability insurance for my own bartending business. Thanks, this helps me out with some extensive information. Griselda Dennie Savage

  21. yabanci 12/02/2021

    There is definately a great deal to know about this subject. I like all of the points you have made. Bianca Forest Roz

  22. erotik 12/02/2021

    Merely wanna say that this is handy , Thanks for taking your time to write this. Kalli Field Zakarias

  23. erotik 12/02/2021

    Some truly prize blog posts on this web site , saved to fav. Carlin Rufe Sedgewick

  24. indirmeden 12/02/2021

    Pretty! This was an incredibly wonderful post. Thanks for supplying this information. Evanne Field Azar

  25. erotik 12/02/2021

    Good article. I absolutely appreciate this site. Continue the good work! Elizabeth Jarad Toddy

  26. erotik 13/02/2021

    If you wish for to take much from this article then you have to apply these techniques to your won blog. Lorenza Adolpho Vedetta

  27. erotik 13/02/2021

    Thank you for the good writeup. It in fact was a amusement account it. Look advanced to far added agreeable from you! However, how could we communicate? Gratia Reamonn Klinger

  28. turkce 16/02/2021

    Nice blog right here! Also your website loads up very fast! What web host are you the use of? Can I get your affiliate hyperlink for your host? I desire my website loaded up as fast as yours lol Mona Valentine Meador

  29. turkce 16/02/2021

    I take pleasure in, lead to I discovered exactly what I was looking for. You have ended my four day lengthy hunt! God Bless you man. Have a nice day. Bye Marena Bertie Alistair

  30. turkce 16/02/2021

    Good post. I learn something totally new and challenging on blogs I stumbleupon every day. It will always be helpful to read content from other authors and practice a little something from their sites. Brandais Weider Philemol

  31. turkce 17/02/2021

    I am thinking of visiting your website again Thanks Natassia Greggory Reiche

  32. turkce 17/02/2021

    This is a dialect right compelling delivery . But I like more the aim that you have at your website. Keep it up. Adina Roma Ludovico Candace Corbett Cathee

  33. KpzOA 28/04/2021

    Medicament information for patients. Short-Term Effects.
    lyrica buy uk in USA
    Actual what you want to know about medicament. Get information here.

  34. Robrip 09/05/2021

    Эта тема просто бесподобна

    ——
    купить аккаунты vkontakte

    Этот топик просто бесподобен

    ——
    продать айфон на запчасти цена

    Это сообщение, бесподобно ))), мне нравится 🙂

    ——
    игровые автоматы играть

    Эта тема просто бесподобна 🙂 , мне нравится )))

    ——
    crazy monkey играть онлайн

    Этот топик просто бесподобен :), мне нравится .

    ——
    https://lolz.guru/threads/2330945/

    Это сообщение, бесподобно ))), мне очень нравится 🙂

    ——
    smm services in usa

    Эта тема просто бесподобна 🙂 , мне очень нравится )))

    ——
    накрутка лайков в инстаграме 50 лайков платно

    Этот топик просто бесподобен :), мне очень нравится .

    ——
    универсальные металлические стеллажи

    Бесподобный топик, мне очень нравится ))))

    ——
    играть автоматы клубничка без регистрации

    Бесподобное сообщение, мне очень нравится 🙂

    ——
    игровые автоматы играть бесплатно без регистрации

  35. Darrenabime 11/05/2021

    Это — позор!

    —-
    https://casinovip.pro/germany/

    А я уже сотрел!!!!!

    —-
    https://tokyocasino-x.com/

    В этом что-то есть. Спасибо за помощь в этом вопросе.

    —-
    https://x-casinojapan.com/registration/

    Рекомендую Вам посетить сайт, с огромным количеством статей по интересующей Вас теме.

    —-
    https://x-casinoslots.com/%e3%82%ab%e3%82%b8%e3%83%8ex%e3%82%92%e9%81%b8%e3%81%b6%e7%90%86%e7%94%b1/

    Прошу прощения, что вмешался… Я разбираюсь в этом вопросе. Давайте обсудим. Пишите здесь или в PM.

    —-
    https://online-casino2020.us.org/days-casino-online-login/

    Поздравляю, отличный ответ.

    —-
    https://bestcasinos.us.com/cadoola-casino/

    Браво, вы не ошиблись 🙂

    —-
    https://qiita.com/onkaji

    Я думаю, что Вы допускаете ошибку. Предлагаю это обсудить. Пишите мне в PM, поговорим.

    —-
    http://hanlove.jp/users/404

    Замечательно, очень забавное сообщение

    —-
    https://kazino-x-oficialniy.com/

  36. PWaR 12/05/2021

    Присматривать по любым процессом со уровнем небесным уровнем всякий раз интересно, собственно тому можно увидеть весь широту процесса также очерчивающую красоту, подобное намерение все же чаще приклагается именно для снимания никак не только лишь праздников, однако и коммерческих-затей, который можно использовать на онлайн-ресурсах надобной фирмы. Вовлечение опытных ребят под аэросъемки предоставит Вам качественное маркетинговое продвижение, что точно получиться заинтересовать молодую аудиторию плюс клиентов. Предприятие Квадрокопчик https://kvadrokopchik.ru/offer/reklamnaya-aerosemka/ типизируется по мастерской съемке с дрона фото и видеозаписи, также предоставляет большой комплекс кейсов для видео с воздуха и сборку запись любого вида: аэросъемка свадьбы, видеоклипа, пропаганда, промышленного назначения, загородной участка, мероприятий, имущества также иные типы съемки с квадрокоптера. Здесь на указанном веб-страничке пользователь сможет легко сделать заказ на съемку с квадрокоптера с целью узнаваемости компанию или субъективного праздника по минимальную расценки, алюс обозреть все отснятые всевозможные проекты на съемке с воздуха также запомнить интересные информацию про свойств представленного типа продвижения бренда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.