Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Протеин: 7 отличных вариантов для женщин и не только

Источники протеина | Протеиновые смеси | Как выбирать | Как принимать

Хотя протеин часто ассоциируются с мужчинами, занимающимися в тренажерном зале, на самом деле, очень много протеиновых порошков в настоящее время разрабатываются именно для женщин.

Протеин — это эффективный инструмент для желающих сбросить лишний вес, повысить мышечный тонус и стать сильнее. Тем не менее, широкий спектр доступных протеиновых порошков может запутать даже самых искушенных покупателей. В результате женщины задаются вопросом, какой тип протеина лучше всего соответствует их потребностям.

Сегодня мы рассмотрим 7 видов протеиновых порошков, которые лучше всего подойдут женщине, а также постараемся найти среди них самый оптимальный для нас продукт.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является одним из самых популярных видов протеинового порошка. И не зря.

Это легко усваиваемый белок, полученный из молока, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Именно поэтому сывороточный белок считается «полноценным» источником белка.

Добавки сывороточного белка способствуют снижению веса, ускоряют рост мышц и уменьшают чувство голода как у мужчин, так и у женщин.

23-недельное исследование взрослых людей с избыточным весом показало, что добавление 56 грамм сывороточного белка в день приводит к потере жира на 5 фунтов (2,3 кг) больше, чем такое же количество соевого белка или углеводов.

Сывороточный белок также снижает уровень грелина — гормона голода, что может объяснить его эффективность в борьбе с повышенным аппетитом потерей веса.

Так же, сывороточный белок может помочь увеличить и сохранить мышечную массу, что особенно важно для женщин на протяжении всей жизни.

Например, исследования показали, что добавки белка молочной сыворотки в сочетании с тренировками с отягощениями приводят к значительному увеличению мышечной массы, улучшению силы и более быстрому восстановлению. Это делает сывороточный протеин отличным выбором для активных женщин.


Allmax, сыворотка протеина, 2270 г


Однако, поскольку сыворотка производится из молока, этот тип белка не подходит для веганов или тех, у кого аллергия или непереносимость молочных продуктов.

Резюме: Порошок сывороточного протеина изготавливается на основе молока. Он может помочь женщинам, которые хотят похудеть, нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Гороховый протеин

Гороховый белок сделан из высушенного молотого желтого гороха. Он фаворит среди веганов и людей, которые не переносят белковые порошки животного происхождения.

Кроме того, он гипоаллергенный, что делает его безопасным выбором для людей со сверхчувствительностью к еде и аллергией.

Хотя горох обычно не считается лучшим источником белка, гороховый протеин имеет высокую концентрацию белка на порцию и является отличным источником незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина.

Эти аминокислоты, известные как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA, играют важную роль в синтезе мышечного белка.

Одно исследование показало, что прием горохового белка приводил к большему увеличению толщины мышц бицепса, в сочетании с тренировками с отягощениями, чем белок молочной сыворотки.

Так как мышечная масса сжигает больше калорий в покое, чем жир, ее увеличение может помочь женщинам улучшить свой метаболизм и похудеть.

Более того, гороховый белок может уменьшить чувство голода в промежутках между приемами пищи.


NOW foods, гороховый протеин, 907 г


Фактически, гидролизат горохового белка оказался даже более эффективным в подавлении голода и снижении грелина у взрослых с избыточным весом, чем сывороточный протеин.

Резюме: Гороховый белок может помочь в наращивании сухой мышечной массы и уменьшении голода. Это отличный выбор для веганов или людей с чувствительностью к еде.

Коллаген

Коллаген является относительно новым конкурентом на рынке протеинового порошка.

Эта многоцелевая добавка не только обеспечивает ваш организм белками для построения мышечного каркаса, но также может помочь уменьшить боль в суставах и костях, увеличить мышечную силу и даже уменьшить глубину морщин, дряблость кожи и другие признаки старения.

В одном исследовании 69% людей заметили видимое сокращение своих лицевых морщин после приема добавок коллагена.

Исследование 147 спортсменов показало, что прием коллагеновых добавок значительно уменьшал боль в суставах при ходьбе, отдыхе и физических упражнениях.

Другое исследование показало, что пожилые люди, принимающие коллагеновые добавки, а также выполняющие упражнения с отягощениями, значительно улучшили мышечную и костную массу.

Те, кто получил коллагеновые пептиды, набрали 9,3 фунта (4,22 кг) мышечной массы тела, в то время как группа плацебо набрала 6,4 фунта (2,9 кг).

Увеличение белка в вашем БЖУ также может уменьшить голод и придаст вам сытости на долгое время.

Наиболее распространенные порошки коллагена на рынке изготавливаются из шкур или хрящей животных, таких как коровы и свиньи, а также из морских источников.


Zint, коллаген 1 и 3 типов, 907 г


Большинство этих нитевидных белков для лучшего усвоения гидролизуются, то есть они разбиваются на более мелкие цепочки из аминокислот, называемые пептидами.

Обычно коллаген содержат 8–12 грамм белка на порцию. Он легко смешивается с горячими или холодными жидкостями и его можно добавить в смузи или коктейль.

Резюме: Порошок коллагеновых пептидов является удобным способом восполнения белка в вашем БЖУ, а также может помочь уменьшить боль в суставах, нарастить мышечную массу и улучшить здоровье кожи.

Яичный протеин

Яйца — один из лучших источников белка.

Цельные яйца содержат наибольшее количество разнообразных питательных веществ. Однако, потребление яичного протеина в порошке, который является почти чистым белком, также может принести пользу нашему здоровью.

Белковый порошок яичного протеина является популярной добавкой, используемой для восполнения БЖУ и повышения спортивных результатов.

Как и белок молочной сыворотки, протеин из яичного белка является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью, которые помогают стимулировать рост наших мышц (BCAA).

Это также полноценный белок, содержащий все незаменимые кислоты, необходимые организму для поддержания здоровья.

Кроме того, протеин яичного белка хорошо усваивается и не содержит молочных продуктов, что делает его безопасным для людей с аллергией или непереносимостью молока.

В нем также меньше углеводов, чем в других видах белковых порошков, что может сделать его лучшим выбором для людей с диабетом или преддиабетом.

Например, две ложки (56 г) сывороточного белка могут содержать 10 г углеводов, в то время как равное количество яичного протеина содержит менее 3 г (14, 15).

Протеиновый порошок яичного белка имеет мягкий вкус и может быть легко добавлен в коктейли, смузи и выпечку.


MRM, яичный протеин, 680 г


Резюме: Яичный белок являются легко усваиваемым источниками белка. Он также содержит мало углеводов и сахара, что делает его разумным выбором для людей с диабетом.

Конопляный протеин

Порошок конопляного протеина является отличным растительным источником белка. Он сделан из семян конопли.

Хотя этот протеиновый порошок получен из растения, тесно связанного с марихуаной, он не содержит ТГК, соединения, которое придает марихуане свои психоактивные свойства.

Белок конопли обладает богатым ореховым вкусом. Кроме того, протеин из конопли является отличным источником белка. Он содержит 14 грамм на порцию размером 28 грамм.

Однако, он не содержит столько белка, сколько другие веганские продукты, такие как гороховый белок, и может быть дорогостоящим.

Тем не менее, конопляный белок содержит внушительное количество клетчатки, полезных жиров, железа, магния и калия, что делает его прекрасным вариантом для людей, ищущих хорошо сбалансированный по нутриентам протеиновый порошок.

Это хороший источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в благоприятном соотношении 3: 1.

Большинство диет содержат слишком много омега-6, но не содержат омега-3, которые содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, орехи и семена чиа.

Некоторые ученые предполагают, что слишком большое количество омега-6 может вызвать воспаление в нашем теле, связанное с многочисленными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и болезнь Альцгеймера.

Люди, соблюдающие диету, богатую омега-3 жирными кислотами, имеют меньший риск снижения когнитивных функций, болезней сердца и депрессии.

Резюме: Конопляный протеин — это протеиновый порошок, не содержащий продукты животного происхождения. Он богат белком и содержит полезные питательные вещества, такие как незаменимые жирные кислоты и минералы.

Протеин из бурого риса

Протеин из бурого риса — еще один благоприятный веганский вариант для восполнения своего БЖУ по белкам.

Для людей, которые нетерпимы к молочным продуктам или хотят избегать продуктов животного происхождения, лучше всего использовать белок бурого риса.

Это один из самых гипоаллергенных видов белка на рынке, который легко усваивается.

Несмотря на то, что он не является полноценным источником всех незаменимых аминокислот белка, как сыворотка или яичные белки, белок бурого риса также очень полезен для здоровья.

Это отличный выбор для людей, стремящихся улучшить силовые показатели и увеличить мышечную массу.

В одном исследовании белок бурого риса был так же эффективен, как и белок молочной сыворотки, в выполнении физических упражнений и в улучшении качества тела.


Nutri Biotic, рисовый протеин, 1360 г


У людей, которые потребляли 48 граммов белка бурого риса в дни силовых тренировок, наблюдалось большее увеличение мышечной массы тела и силы по сравнению с группой, которая потребляла такое же количество сывороточного белка.

Этот вариант для людей, которые не переносят сывороточный белок, но хотят восполнить свой БЖУ белками и достичь своих целей в фитнесе.

Резюме: Порошок из белка коричневого риса — это растительный источник белка, который так же эффективен, как и белок молочной сыворотки, для улучшения силы и наращивания мышечной массы.

Комбинированные растительные белковые смеси

Бывают и комбинированные растительные белковые смеси, содержащие сразу несколько источников белка.

Смешивание растительных белков в одну добавку повышает ее пищевую ценность.

Большинство растительных источников белка являются неполными, то есть им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Смесь из нескольких различных белков заполняет эти пробелы.

Например, белок коричневого риса имеет низкое содержание лизина, в то время как белок гороха является богатым источником этой важной аминокислоты.

Ряд растительных белковых порошков, соединенные в одно, гарантируют, что мы получим все аминокислоты, которые нужны нашим мышцам для восстановления.


Natures Plus, протеиновая смесь из растительных источников, 675 г


Наиболее распространенные источники белка, встречающиеся в комбинированных добавках: горох, тыквенное семечко, рис, семена чиа, конопля, семена льна.

Резюме: Комбинированные растительные белковые смеси содержат различные источники белка, чтобы улучшить пищевую ценность продукта.

Как выбрать лучший протеин?

На рынке множество протеиновых порошков, которые мы можем выбрать в зависимости от диетических предпочтений и поставленных перед собой целей.

Тем не менее, некоторые протеиновые порошки содержат ингредиенты, которые вредны для нашего здоровья.

Многие продукты содержат большое количество консервантов, искусственных красителей, чрезмерное количество сахара (более 4 грамм) и других химических добавок.

Выбирать стоит продукты с наименьшим количеством таких «побочных» ингредиентов. Идеальным вариантом будет продукт содержащий только один ингредиент, например, изолят сывороточного белка или пептиды коллагена.

Резюме: Ищите протеиновые порошки с менее чем 4 граммами сахара на порцию или выбирайте бренды, которые используют натуральные, некалорийные подсластители, такие как стевия. Выбирайте продукты с наименьшим количеством «побочных» ингредиентов.

Не передозируйте

Прежде чем купить протеиновый порошок, выясните, действительно ли в вашей диете не хватает белка.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы принимать протеиновый коктейль, вам, возможно, нет необходимости употреблять его каждый день.

В то время как добавки помогают уложиться в БЖУ людям с повышенными потребностями, таким как спортсмены, возможно вы сможете уложиться в БЖУ простым употреблением в пищу цельных белковых продуктов.

К богатым белком цельным продуктам относятся яйца, птица, молочные продукты, бобы, мясо, морепродукты и орехи.

Резюме: Употребление в пищу более богатых белком цельных продуктов — еще один способ уложиться в ваш БЖУ.

Как использовать протеин?

Протеиновые порошки крайне универсальны и способствуют различным целям. Они идеально подходят для занятых людей, которым сложно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

Нужно просто смешать любимый протеиновый порошок с водой, молоком или, к примеру, миндальным молоком. К смузи протеиновый порошок также является отличным дополнением.

Он обеспечит прилив энергии и поможет нам дольше оставаться сытыми.

При использовании протеинового порошка для ускорения восстановления после силовых тренировок лучше всего употреблять его непосредственно перед тренировкой (за час) или после нее.

Если целью является снижение веса, богатая протеинами закуска, такая как смузи из зелени, фруктов и протеинового порошка, снизит аппетит и даст энергию в течение дня.

Есть много способов использовать протеиновый порошок, кроме как в коктейлях.

Вот несколько способов, как вы можете добавить протеиновый порошок в свой рацион:

— Добавьте коллагеновые пептиды в свой утренний кофе, чтобы повысить содержание сливочного белка;

— Смешайте ложку протеинового порошка с утренним йогуртом;

— Используйте протеиновый порошок в выпечке, такой как батончики, хлеб и кексы;

— Добавьте протеиновый порошок к блинам;

— Добавьте ванильного протеина в вашу овсянку;

— Сделайте энергетические закуски, используя протеиновый порошок, овсянку, сухофрукты и ореховое масло.

Резюме: Есть много способов включить протеиновый порошок в свой рацион. От протеиновых коктейлей до домашних энергетических закусок.

Подводя черту

Женщины используют протеиновый порошок по разным причинам: для роста мышц, ускорения восстановления после тренировок и для похудения.

Протеин содержи концентрированный источник высококачественного белка в универсальном и простом в использовании порошке, который можно мешать в коктейли, смузи и добавлять во многие другие рецепты.

Сыворотка, горох, конопля, яичный белок, коричневый рис и коллаген, а также смеси на растительной основе — все это прекрасный выбор для женщин, которые хотят увеличить потребление этого жизненно важного питательного вещества.

Хотя цельные продукты являются лучшим источником белка, порошковые добавки — это удобный способ для занятых женщин удовлетворить свои потребности в питании. Кроме того, так проще вписаться в БЖУ не завышая свой рацион по калориям.

Вы можете приобрести добавки и спортивное питание онлайн.


66 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.