Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Какие омега-3 лучше купить: состав, источники и формы жирных кислот

Формы | Источники | Состав добавки | Капсулы | Какие лучше купить

Омега-3 очень важны для нашего здоровья.

Лучший способ получить их достаточное количество — потреблять цельные продукты, богатые этими жирными кислотами, например рыбу.

Те из нас, кто не ест много жирной рыбы, могут рассмотреть возможность приема омега-3 с добавками.

Однако, сегодня существует множество препаратов омега-3 в разной форме и из разных источников.

Не все они имеют одинаковую эффективность и пользу для здоровья.

Используйте код BSW447 покупая на сайте iHerb.com и получите скидку 5% на всю Вашу корзину.

Формы омега-3

Рыбий жир выпускается как в натуральном, так и в переработанном виде.

Его обработка влияет на форму омега-3 жирных кислот и это важно учитывать при покупке. Не все формы усваиваются у нас в организме одинаково хорошо.

Ниже представлены основные формы жирных кислот, которые мы можем встретить на полках магазинов:

  • Рыба: в цельной рыбе омега-3 присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов;
  • Необработанный рыбий жир: в необработанных рыбьих жирах омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде триглицеридов;
  • Обработанный рыбий жир: чтобы очистить или сконцентрировать рыбий жир, триглицериды превращают в этиловые эфиры;
  • Реформированные триглицериды: этиловые эфиры могут быть преобразованы обратно в синтетическую форму триглицеридов.
Формы омега-3 жиров.
Источники омега-3 жиров

Омега-3 в капсулах: Solgar (Солгар), источник — рыбий жир, 600 мг, 240 капсул, iHerb

Абсорбция свободных жирных кислот на 50% выше, чем у триглицеридов, а абсорбция триглицеридов на 50% выше, чем у этиловых эфиров (1 , 2 ).

Резюме: После переработки рыбьи масла состоят из этиловых эфиров, которые хуже усваиваются. Несмотря на это, в отличие от других форм, их очистка может быть лучше, а концентрация выше.

Источники омега-3

Выбирая добавки с омега-3, следует уделять внимание не только форме жирных кислот, но и пищевому источнику, из которого они получены.

От источника полиненасыщенных жирных кислот, может зависеть их концентрация, состав и даже показатели экологической безопасности.

Так, самыми распространенными источниками являются:

Необработанный рыбий жир

Необработанный рыбий жир лосося, сардины и печени трески — это самая натуральная форма приема омега-3, почти тождественная потреблению свежей рыбы (6 ).

Находясь в жидкой форме, эти масла более устойчивы к окислению, по сравнению с обработанными вариантами.

Около 30% масла составляют ЭПК и ДГК в форме триглицеридов, а остальные 70% состоят из других жирных кислот и витаминов (A, D, K2), которые могут помочь с абсорбцией (3 , 4 , 5 ).

Резюме: Необработанный рыбий жир состоит на 30% из ЭПК и ДГК. Кроме того, он содержит витамины и другие полезные жирные кислоты.

Обработанный рыбий жир

Обработка рыбьего жира подразумевает его очистку и / или концентрирование.

Так, очистка избавляет масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХБ, а концентрирование может повысить до 50–90% уровень чистых ЭПК и ДГК в составе жира.

Обработанные рыбьи жиры составляют подавляющее большинство рынка омега-3, поскольку их себестоимость довольно низкая.

Тем не менее, процесс обработки требует превращения жира в форму этилового эфира. В нашем организме она усваивается хуже, чем натуральные триглицериды (7 ).

Однако некоторые производители идут дальше и еще больше перерабатывают масло, чтобы вернуть его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая усваивается не хуже натуральной (1 , 8 ).

Такие масла называются реформированными (или переэтерифицированными) триглицеридами.

Они являются самыми дорогими добавками рыбьего жира и составляют лишь небольшой процент рынка.

Одним из брендов, который делает добавки омега-3 в такой форме, является — Nordic Naturals.

Резюме: Рыбьи жиры в форме этиловых эфиров более чувствительны к окислению и хуже усваиваются организмом, если их не вернуть обратно в форму триглицеридов.

Масло антарктического криля

Масло антарктического криля получают из маленького ракообразного, похожего на креветку.

Оно обладает высокой устойчивостью к окислению, так как содержит мощный антиоксидант под названием астаксантин (15 ).

Омега-3 жирные кислоты масла криля имеют форму триглицеридов и фосфолипидов (9 , 10 ).

Многочисленные исследования показали, что фосфолипиды масла криля усваиваются так же хорошо, как и триглицериды рыбьего жира (11 , 12 , 13 , 14 ). Иногда даже лучше.

Омега-3 состав

Масло криля в капсулах: Sports Research, источник — криль, 1000 мг, 60 капсул, iHerb

Кроме того, сам криль очень маленький и за свой непродолжительный период жизни не успевает накопить много загрязнений.

Его масло не нуждается в очистке и потому редко встречается в форме этилового эфира.

Резюме: Экологически чистое масло криля содержит ЭПК и ДГК в форме триглицеридов и фосфолипидов, которые хорошо усваиваются организмом.

Масло мидии с «зелеными губами»

Масло мидии содержит омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.

Источником для добавок служат мидии с «зелеными губами» родом из Новой Зеландии.

Кроме ЭПК и ДГК, экологически чистое мидийное масло также богато эйкозатетраеновой кислотой (ЭТК), которая считается даже более эффективной в снижении воспаления, чем другие омега-3 кислоты (16 , 17 ).

Резюме: Еще одним источником добавок с омега-3 является экологически чистое масло мидии с «зелеными губами» из Новой Зеландии.

Триглицериды из жира млекопитающих

Омега-3 в форме триглицеридов могут быть получены из жира тюленей.

В дополнение к ЭПК и ДГК, их жир содержит редкую докозапентаеновую кислоту (ДПК) с несколькими полезными для здоровья свойствами (18 ).

Кроме того, в их масле исключительно низкое содержание омега-6 жирных кислот.

Резюме: В дополнение к ЭПК и ДГК в форме триглицеридов, масло млекопитающих содержит редкую жирную кислоту омега-3 — ДПК.

Альфа-линоленовая кислота

Альфа-линоленовая кислота — это растительный источник омега-3.

Это масло содержится в большом количестве в семенах льна, чиа и конопли.

К сожалению, АЛК жиры гораздо менее активно влияют на наше здоровье.

Чтобы принести пользу, масло после поглощения должно быть преобразовано организмом в ЭПК или ДГК кислоты. Однако возможности данной трансформации крайне ограничены (19 , 20 , 21 ).

Резюме: Альфа-линоленовая кислота из растительных источников может быть преобразована в организме человека в ЭПК и ДГК в строго ограниченном количестве.

Омега-3 из морских водорослей

Морские водоросли, особенно микро водоросли, являются еще одним источником омега-3 в триглицеридной форме.

На самом деле, ЭПК и ДГК в рыбе происходят из водорослей, которые съедаются мелкой рыбой и продвигаются вверх по пищевой цепи.

Водорослевое масло является невероятно хорошим источником омега-3 для вегетарианцев и веганов (22 , 23 ).

Многочисленные исследования показывают, что оно даже больше сконцентрировано по жирным кислотам, особенно ДГК, чем рыбий жир.

Омега-3 в капсулах

Омега-3 в капсулах: Garden of Life, источник — водоросли, 500 мг, 60 капсул, iHerb

Кроме того, водоросли содержат важные минералы, например йод, и считаются экологически чистыми. Их масло не содержит загрязнений, таких как тяжелые металлы.

Резюме: Микро водоросли являются экологически чистым источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Они подойдут для вегетарианцев и веганов.

Состав добавки с омега-3

Кроме формы и пищевого источника омега-3, есть и ряд других факторов которым нужно придать значение во время покупки.

Внимательно прочитайте этикетку добавки и проверьте следующие параметры:

  • Состав омега-3: иногда на лицевой стороне указано, что добавка содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу, однако на оборотной стороне может быть написано, что ЭПК и ДГК в ней всего 320 мг.
  • Чистота и подлинность: выбирайте продукт, у которого есть либо стандарт чистоты, либо маркировка внешнего контроля. Это означает, что прием такой добавки безопасен и заявлениям на этикетке можно верить.
  • Свежесть: омега-3 склонны к прогорклости. Всегда проверяйте дату изготовления и срок годности продукта, а также смотрите, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е, в составе.

Резюме: Проверьте, является ли ваша омега-3 свежей, был ли произведен внешний контроль при изготовлении, а также состав ЭПК и ДГК на порцию добавки.

Омега-3 в капсулах

Масла омега-3 обычно продаются в мягких гелевых оболочках — капсулах, которые изготавливаются из тонкого слоя желатина.

Многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие, предотвращающее растворение капсулы, пока она не достигнет тонкой кишки.

Они нравятся потребителям, так как не имеют вкуса и их легко проглотить. Тем не менее, такая оболочка может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.

Если вы принимаете омега-3 в капсулах, будет правильнее время от времени открывать / разрезать одну из них, чтобы убедиться, что масло не прогорклое.

Резюме: Время от времени лучше извлекать омега-3 из капсулы и пробовать их на вкус и запах, чтобы удостовериться, свежие ли они.

Какие омега-3 лучше купить?

Добавки с рыбьим жиром в форме триглицеридов являются оптимальным выбором для большинства людей, которые хотят поправить свое здоровье.

Тем не менее, натуральный рыбий жир состоит не более чем на 30% из ЭПК и ДГК. Это означает, что 70% составляют другие жиры.

Какие омега-3 лучше купить: состав, источники и формы жирных кислот

Омега-3 в капсулах: NOW foods, источник — рыбий жир, 900 мг, 90 капсул, iHerb

Чтобы получить большое количества ЭПК и ДГК, придется потреблять и большое количество капсул.

В таком случае купить омега-3 с жирными кислотами в форме реформированных триглицеридов будет проще — содержание ЭПК и ДГК может достигать в них 90%.

Подводя черту

Покупая омега-3 жирные кислоты, нам нужно убедиться, что добавка действительно содержит то, о чем говорится на ее лицевой стороне.

Обратите особое внимание на содержание ЭПК и ДГК в общем количестве рыбьего жира.

Вегетарианские варианты допустимы, но обычно они содержат только альфа-линоленовую кислоту.

Единственным исключением является масло водорослей, которое считается одним из качественных источников этих жирных кислот.

Добавки с омега-3 быстро портятся, так как легко окисляются на открытом воздухе, в тепле и при попадании света. Не стоит приобретать их впрок.

Возможно, это одна из самых полезных добавок на рынке, просто убедитесь, что вы покупаете ее грамотно.

Вы можете купить омега-3 в капсулах на сайте iHerb.

Ссылки на исследования

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1826985
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8541338
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2313198
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2344400
  6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567
  7. link.springer.com/article/10.1007/s11746-015-2612-9
  8. link.springer.com/article/10.1007/s11746-997-0248-0
  9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17345959
  10. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20848234
  11. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/
  12. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854650
  13. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/
  14. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509649/
  15. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24679797
  16. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17638133
  17. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11094640
  18. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655949
  19. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844977
  20. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
  21. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
  22. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030
  23. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

31 комментарий

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.